在竞技比赛中，无论是对于职业选手还是业余爱好者来说，如何有效地管理和减轻心理上的压力和紧张感都是一个至关重要的课题。以下是一些策略和建议，可以帮助运动员在面对竞争时保持冷静，提高表现：

1. 积极的心态准备：
2. 在比赛前建立积极的自我对话，例如告诉自己“我已经做好了充分的准备”或“我可以从这次经历中学到东西”。

3. 将注意力集中在自己的目标上，而不是竞争对手的实力上，这样可以减少不必要的焦虑。

4. 有规律的训练和赛前计划：

5. 通过有计划的训练来增强体力和技能水平，这可以增加自信心，从而减轻比赛时的压力。

6. 制定详细的赛前计划，包括热身程序、装备检查和时间表等，这样可以在比赛当天感到更加有条理和掌控一切的感觉。

7. 健康的生活方式：

8. 确保充足的睡眠，均衡的饮食和适度的运动是维持良好心理健康的基础。

9. 避免过多的咖啡因和其他刺激物，这些可能会加剧紧张情绪。

10. 放松技巧：

11. 学习深呼吸、冥想或其他放松技巧，并在非比赛环境中练习它们，以便在需要的时候能够随时调用这些技能。

12. 使用可视化技术想象自己在理想的条件下成功完成任务，这也被称为心理排练，有助于提升自信和减缓紧张感。

13. 寻求支持：

14. 与教练、队友和家人交流，分享你的感受和担忧。他们可以提供宝贵的支持和鼓励。

15. 如果必要，可以考虑咨询专业的心理咨询师或运动心理学家，他们可以帮助运动员更好地理解和处理比赛中的情绪问题。

16. 适应环境变化：

17. 对可能影响比赛的因素做好准备，如天气条件、场地特点或裁判风格等。了解得越多，控制感越强，压力也就越小。

18. 接受失败的可能性：

19. 认识到失败是成长和学习的一部分，将焦点放在过程而非结果上。这种态度有助于减轻对失败的恐惧，使运动员更专注于当下的表现。

20. 学会调整：

21. 在比赛中遇到突发情况时，迅速做出反应并进行必要的战术调整。灵活性和适应性是应对压力的关键品质。

22. 赛后反思：

23. 无论比赛结果是胜是负，都要进行客观的分析，从中学习和成长。这种做法可以减少挫败感，并为未来的比赛积累经验。

综上所述，有效的压力管理需要在身体、心理和社会等多个层面采取措施。运动员应该意识到，适当的紧张和压力可以激发最佳表现，而过多的紧张则会导致表现下降。因此，找到平衡点并通过上述方法加以调节，是每个追求卓越的运动者都需要不断努力的目标。