在游泳比赛中，运动员的心理状态对其表现有着巨大的影响。以下是一些策略和技巧，可以帮助游泳运动员在进行重大比赛前或期间调整心态，提高成绩：

1. 目标设定与分解——教练和心理专家可以与运动员一起制定清晰的目标，然后将大目标分解为小步骤，这样可以让运动员更容易管理自己的期望，减少压力感。例如，将“赢得金牌”这个大目标分解为更具体的训练目标，如提高特定距离的划水频率或者提升特定泳姿的速度。

2. 可视化练习——这是一种强大的心理工具，让运动员在大脑中反复预演比赛的场景，包括起跳、转身以及触壁的动作细节。这有助于增强自信，减轻焦虑，并且使身体适应比赛环境。

3. 积极自我对话——鼓励运动员使用积极的语言和自己交谈，比如“我准备好了”、“我的训练很充分”或者“我是最强的竞争者之一”。避免消极的自言自语，如“如果失败怎么办”或者“我无法战胜对手”。

4. 放松技巧——教导运动员深呼吸、冥想和其他放松技巧，以帮助他们控制紧张情绪，并在比赛前的关键时刻保持冷静。这些技巧可以在热身过程中或是在比赛池边等待时实施。

5. 模拟高压情境——在训练中创造类似比赛的高压环境，如全速游完整个赛程，同时有计时器和观众。这种演练可以帮助运动员习惯于比赛的压力，从而在实际比赛中更好地应对挑战。

6. 营养与睡眠的重要性——确保运动员有充足的休息和良好的饮食习惯，这对于维持身心健康至关重要。缺乏睡眠可能会导致注意力不集中和精神疲劳，而健康的饮食则能为身体提供所需的能量和养分。

7. 团队支持系统——建立一个由队友、教练和家人组成的强大后盾，他们可以为运动员提供情感上的支持和激励。这样的团队氛围能够促进开放沟通和集体力量的形成。

8. 监控生理指标——利用心率监测器或其他设备来跟踪运动员的心率和体温等指标，以便了解他们的应激反应和身体状况，进而调整训练计划和心理调适策略。

9. 灵活应变能力——培养运动员在面对突发状况时的灵活性和适应力，无论是技术上的问题（如出发失误）还是心理上的波动（如过度紧张），都要有能力及时调整策略。

10. 赛后反馈与反思——每次比赛结束后，组织一次全面的讨论会，对表现进行客观评价，找出成功之处和有待改进的地方。这种反思过程可以帮助运动员从经验中学习，并为未来的比赛做好准备。

综上所述，通过上述方法，游泳运动员能够在比赛前和比赛中有效地调整心理状态，发挥出最佳水平。心理调适是全面训练的一部分，它与其他体能和技术训练同等重要，共同构成了成功的基石。